等電梯時做幾個深蹲，接電話時起身快走，洗碗時踮踮腳尖……一種把運動像零食一樣“拆著吃”的“零食運動法”近來在社交平台上受到追捧。有網友直呼“沒想到等咖啡的時候也能鍛煉燃脂”。這種不挑時間、不挑場地的運動方式管用嗎？

　　首都體育學院體醫融合創新中心教授郭建軍表示，“零食運動法”是把運動化整為零，利用一天裡的時間和空間縫隙，見縫插針地動起來。“它可以短到二三十秒，長到十來分鐘，等公交時的小跑、錯過電梯后的爬樓、陪孩子在客廳裡玩到氣喘吁吁，都算在內。它最大的價值，是把運動的門檻降到很低。”

　　《2025年全民健身活動狀況調查公報》顯示，經常參加體育鍛煉的人數比例達38.52%，較2020年提高約1.3%，但沒運動時間、沒鍛煉場地依然是橫在不少人面前的兩道坎。

　　短短幾分鐘的鍛煉，為什麼也有健身效果？郭建軍解釋，當運動強度到達一個臨界點后，即使很快停下來，身體仍在延續運動后的反應。“一般而言，心率、應激激素會維持在較高水平，基礎代謝在接下來一段時間內會被拉高。”《英國運動醫學雜志》2024年發表的一項研究發現，“劇烈間歇性”運動一定程度上有助於保護心臟，每天1.2—1.6分鐘劇烈間歇性運動，心血管疾病風險可降低30%。

　　對普通人來說，運動“零食”該怎麼“吃”？郭建軍建議，時間緊張、沒有慢性疾病的年輕人，可以做二三十秒的全力運動，比如原地高抬腿、深蹲跳、短距離沖刺，一天3次，每次間隔1小時以上。長期伏案的上班族不必追求強度，每隔1小時起身走兩三分鐘，做一組擴胸運動，或者踮腳站立30秒。老年人和體能較弱者則適合強度更溫和的運動，比如快走10分鐘、扶牆提踵，以不氣喘、不心慌為宜。

　　比起完全不動，動一動就能有助於健康。但“零食”代替不了“正餐”。郭建軍提醒，碎片化運動是加分項，有計劃、完整的規律運動依舊是最優選擇。此外，哪怕是幾十秒的碎片運動，開始前也要先活動關節，避免突然劇烈發力導致拉傷。老年人、有心腦血管等基礎疾病的人群，不要盲目跟風沖擊高強度。

　　《 人民日報 》（ 2026年10月27日 15 版）